3 günlük antrenman programım nasıl?

madelyn · Bugün 10:31

4 haftadır bu programı uyguluyorum, 1 gün arayla haftada 3 kere gidiyorum. Programı Gemini ile birlikte çeşitli programları inceleyerek en son aşağıdaki haline getirdik.

Değerlendirirken: Polinöropati, pes cavus ve kürek kemiği hizasında skolyozum var (derecesini bilmiyorum). Kaslarım güçsüz ve gergin, ayakta dengemi sağlamakta zorlandığım için hareketleri oturarak ve makinelerle yapacak şekilde ayarladık. Ayakta squat gibi hareketleri yapamıyorum; programı bu kısıtlarla değerlendirin.

Amacım ise steroidli abiler gibi olmak değil, fit olmak ve vücudumu, ellerimi, kollarımı ve bacaklarımı güçlendirmek. Kilo 58, boy 1.72.

1. gün

2. gün

3. gün

Daffy Duck · Bugün 10:49

@maes nasıldır hocam?

Livo · Bugün 11:51

madelyn dedi:
Değerlendirirken: Polinöropati, pes cavus ve kürek kemiği hizasında skolyozum var (derecesini bilmiyorum). Kaslarım güçsüz ve gergin, ayakta dengemi sağlamakta zorlandığım için hareketleri oturarak ve makinelerle yapacak şekilde ayarladık.

Güçsüz ve gergin kaslar için 10kg yi aşmayacak direnç lastiği alabilirsiniz kası uyandırmak için, siz ne kadar esnetirseniz o kadar ağırlaşacağı için gücünü de siz ayarlıyorsunuz.

Face pull ve Dead hang e abanabilirsiniz aşırı güzel hareketler Dead hangte iyi hissetmezseniz bırakın direkt.

Bunlar dışında serbest ağırlıktan kaçınmanız doğru. Program önerisi yapmak saçma olur sizin belirlemeniz gerekiyor, harekette bir şey hissedemiyorsanız veya rahatsız ediyorsa programdan çıkarırsınız, çalıştığını hissediyor ve rahatsanız çıkarmazsınız kendinize göre optimize edin.

madelyn · Bugün 12:25

@Livo, 2.güne ekleyeceğim Dead Hang'i, son zamanlarda çok da karşıma çıkıyordu. Ve bu hareket aşağıdaki gibi Captains Chair ile yapılabilir herhalde.

Livo dedi:
Program önerisi yapmak saçma olur sizin belirlemeniz gerekiyor,

Program önerisinden ziyade - öneriniz gibi - spesifik hareketler önerilmesi için ve programının genel akışı için fikir almak amacıyla açtım konuyu.
Mesela güçlenmesi ve esnemesi gereken en önemli yerlerden biri bacaklar ve sadece 2 makine hareketiye yeterli gelişimi sağlayabilir miyim bilemiyorum.

Türk98 · Bugün 12:36

Zamanınız varsa +1 gün genel pump günü ekleyebilirsiniz. Hafif çalışırsınız o gün.

lindemann · Bugün 13:22

Karman çorman bir şey olmuş hocam bu program. Tam olarak neyin hedeflendiğini de anlamadım. 3 günlük bir programda 2 bilek hareketinin ne işi var mesela ? 3 gün full body gibi bir program varken niye böyle karman çorman bir şey yapılmış anlamadım. Çok amaçsız geldi.

madelyn · Bugün 13:34

@lindemann, ben de tam bilmiyorum hocam

, dediğim gibi Gemini ile birlikte yaptık. Böyle sora sora bir düzene oturtmaya çalışıyorum.

2 bilek hareketini de bileği güçlendirmek için ekstra çaba olsun amacıyla istedim. Tutuş ve bilek gücüm pek yok. Dumbbell ile olan hareketlerde bazen koldan önce el ve bilek yoruluyor (hammer curl gibi) ve koldan tam verim alamayabiliyorum.

Max Verstappen · Bugün 13:54

3 gun icin durumlariniza gore yorumlanmis bir FBEOD (full-body every other day) programina da gecebilirsiniz, secenekler arasinda degerlendirilebilir.

Bir de durumunuzdan bagimsiz olarak, programinizda bir kas grubuna gereksiz hacim ekleyen hareketler var. Misal chest press ile pec fly ikisi de yatay adduksiyon (kolu yandan one getirme) hareketi yapiyor. Presste bos yere omuz triceps calismanin da manasi yok, onlara dogrudan odaklanan hareketler varken. İki hareketten 6 set yerine press veya fly'dan birinin cikmasi ya da press'in genel guc artisi gozlemi icin 1 set max. agirlik, fly'insa 2-3 set seklinde kalmasi daha mantikli olacaktir.

okkes · Bugün 13:55

baya tırt olmuş bunun yerine jeff nippard essentials 3x bakabilirsin omurganı zorlayacak hareketleri değiştirirsin

Livo · Bugün 13:56

Ben olsam 5x5'i makinelere döndürür öyle devam eder araya face pull Dead hang bilek gibi hareketler eklerdim sizin durumunuz biraz farklı olduğu için önermem yine de denemek isterseniz bakın bir

Olay her hafta ağırlığı arttırmak olduğu için problem yaşatabilir.

Fitness Antrenman Programı: Ağırsağlam 5x5, 3x5 ve Split Programlar!

Kas yapma, yağ yakma ve ideal vücuda ulaşma yolunda sizi destekleyecek en iyi full body ve split fitness antrenman programı!

www.agirsaglam.com

pazartesi

Leg press 5×5
Chest press 5×5
Lat pulldown 5×5

çarşamba

Leg press 5×5
Shoulder press machine 5×5
Seated row 5×5
Assisted dip 5×5 (burası tartışılır size kalmış)

cuma

Leg press 5×5
Incline chest press machine 5×5
Chest supported row machine 5×5

3 günlük antrenman programım nasıl?

Detaylar

madelyn 72

Üstün

Daffy Duck 72

Üstün

Livo 2

Üstün

madelyn 72

Üstün

Türk98 1

Gelişen

lindemann 18

Uzman

madelyn 72

Üstün

Max Verstappen 3

Yetkin

okkes

Üyecik

Livo 2

Üstün

Fitness Antrenman Programı: Ağırsağlam 5x5, 3x5 ve Split Programlar!

Benzer konular

Yeni konular

Yeni mesajlar