Hocam kusura bakmayın geç döndüm bayağı bir işim vardı da hazirladim sizce nasıl olmuş.
Pazartesi – push (göğüs, omuz, triceps)
Isınma:
- Jumping jacks – 2x40 sn.
- kol dairesi – 3x15 (ileri-geri)
- Hafif şınav – 2X12.
Antrenman:
- Şınav – 4x12-15
- Dumbbell omuz press – 4X12.
- Triceps dips (sandalyede) – 3X12.
- Dumbbell lateral raise (yan omuz) – 3X15.
- Dumbbell triceps kickback – 3X15.
Esneme:
- Göğüs esnetme (duvarda) – 30 sn X 2
- Triceps esnetme – 30 sn X 2
- Boyun dairesi – 15 sn her yöne.
Salı – pull (sırt, biceps)
Isınma:
- İp atlama veya yerinde zıplama – 3x40 sn.
- kol germe ve omuz rotasyon – 3X15.
Antrenman:
- Barfiks veya kapıya tutun çekme – 4 set (maksimum tekrar)
- Dumbbell biceps curl – 4X12.
- Yüzüstü sırt kaldırma – 4X15.
- Superman – 3x30 sn.
- ters plank – 3x20 sn.
Esneme:
- Omuz germe – 30 sn.
- kedi-inek yoga hareketi – 7 tekrar.
- Biceps germe – 30 sn.
Çarşamba – legs (bacak, kalça)
Isınma:
- Yerinde hafif koşu – 3 dakika.
- Kalça ve bacak dairesi – 3X15.
- Vücut ağırlığı squat – 3X15.
Antrenman:
- Squat (dambıllı veya vücut ağırlığı) – 4X15.
- Duvar oturuşu – 4x40 sn.
- lunge – 4x12 (her bacak)
- Glute bridge – 4X20.
- Tek ayak denge – 3x30 sn.
Esneme:
- Hamstring esnetme – 40 sn.
- quadriceps esnetme – 40 sn.
- kalça açıcı lunge – 30 sn.
Perşembe – push (tekrar Pazartesi'ye benzer)
Isınma:
- Jumping jacks – 2x40 sn.
- kol dairesi – 3x15 (ileri-geri)
- Hafif şınav – 2X12.
Antrenman:
- Şınav – 4X15.
- Dumbbell omuz press – 4X15.
- Triceps dips (sandalyede) – 3X15.
- Dumbbell lateral raise (yan omuz) – 3X18.
- Dumbbell triceps kickback – 3X18.
Esneme:
- Göğüs esnetme (duvarda) – 30 sn X 2
- Triceps esnetme – 30 sn X 2
- Boyun dairesi – 15 sn her yöne.
Cuma – pull (salı'nın biraz zorlaştırılmış versiyonu)
Isınma:
- İp atlama veya yerinde zıplama – 3x40 sn.
- kol germe ve omuz rotasyon – 3X15.
Antrenman:
- Barfiks veya kapıya tutun çekme – 4 set (maksimum tekrar)
- Dumbbell biceps curl – 4X15.
- Yüzüstü sırt kaldırma – 4X18.
- Superman – 4x30 sn.
- ters plank – 3x30 sn.
Esneme:
- Omuz germe – 30 sn.
- kedi-inek yoga hareketi – 7 tekrar.
- Biceps germe – 30 sn.
Cumartesi – legs (çarşamba'nın yoğun versiyonu)
Isınma:
- Yerinde hafif koşu – 3 dakika.
- Kalça ve bacak dairesi – 3X15.
- Vücut ağırlığı squat – 3X15.
Antrenman:
- Squat – 4X18.
- Duvar oturuşu – 4x50 sn.
- lunge – 4x15 (her bacak)
- Glute bridge – 4X25.
- Tek ayak denge – 3X.
40 sn.
Esneme:
- Hamstring esnetme – 40 sn.
- quadriceps esnetme – 40 sn.
- kalça açıcı lunge – 30 sn.
Hazirladigim antrenman programı budur sizce nasıl hocam?