Gemini'nin hazırladığı 4 günlük antrenman programı nasıl?

jackarmis · Dün 13:30

Merhaba arkadaşlar.

10 yıl sonra spora başladım. İlk 1 ay hocaların verdiği programı uyguladım ama içime hiç sinmedi, maalesef pek ilgili değiller. İnternetteki bazı yapay zeka araçlarının (Claude, ChatGPT) hazırladığı programlar bence çok kötüydü, o yüzden onları eledim. Fakat Gemini'ın hazırladığı bu program bana daha mantıklı ve güvenilir geldi. Siz tecrübeli arkadaşlardan bu program hakkında yorum almak istedim.

Kilom 90, hedefim 81'e düşmek ve aynı zamanda kaslı bir görünüme sahip olmak. Güncel vücut yağ oranım %24.

Programın Temeli: Haftada 4 Gün (Upper/Lower Split) Başlangıç seviyesi için haftada 5-6 gün full body veya bölgesel (bro split) yerine, haftada 4 gün Upper/Lower (Üst/Alt) split mantığı kurulmuş. Hem kaslara 48 saat dinlenme süresi tanımak hem de kardiyo/yüzme için enerji bırakmak hedeflenmiş.

Zaman Yönetimi (Maksimum 2 Saat)

Isınma: 10 Dakika
Ağırlık Antrenmanı: 50-60 Dakika (Set arası dinlenme 60-90 sn)
Kardiyo (Yürüyüş): 20 Dakika
Havuz (Yüzme): 30 Dakika

Haftalık Plan

Pazartesi: Üst Vücut + Kardiyo
Salı: Alt Vücut ve Karın + Kardiyo
Çarşamba: Dinlenme (Sadece Yüzme - Opsiyonel 30-40 dk)
Perşembe: Üst Vücut + Kardiyo
Cuma: Alt Vücut ve Karın + Kardiyo
Cumartesi: Dinlenme (Sadece Yüzme - Opsiyonel 30-40 dk)
Pazar: Tam Dinlenme

Antrenman Detayları(Not: İlk setler hareketi öğrenmek için hafif kiloyla yapılacak.)

Isınma (Her Ağırlık Günü Başında - 10 Dk)

Koşu Bandı: 5 dakika düz yürüyüş (Eğim: 0, Hız: 5.0)
Dinamik Esneme: Kol/omuz çevirme, boş barla ısınma.

Pazartesi & Perşembe: Üst Vücut

Chest Press Machine: 3 Set x 10 Tekrar
Lat Pulldown: 3 Set x 12 Tekrar
Seated Cable Row: 3 Set x 12 Tekrar
Dumbbell Shoulder Press: 3 Set x 10 Tekrar
Dumbbell Biceps Curl: 3 Set x 12 Tekrar
Pushdown: 3 Set x 12 Tekrar

Salı & Cuma: Alt Vücut ve Karın

Leg Press Machine: 3 Set x 10 Tekrar
Leg Extension: 3 Set x 12 Tekrar
Lying Leg Curl: 3 Set x 12 Tekrar
Dumbbell Shrug: 3 Set x 12 Tekrar
Crunch: 3 Set x Maksimum Tekrar
Plank: 3 Set x Maksimum süre

Kardiyo ve Yüzme Detayları

Kardiyo (20 Dk): Ağırlık antrenmanı biter bitmez koşu bandında eğimli yürüyüş (Eğim: 8-10, Hız: 5.0 - 5.5).
Yüzme (30 Dk): Çarşamba ve Cumartesi ana kardiyo olarak 30-40 dk orta tempo. Ağırlık günlerinde girilecekse antrenman sonu kasları rahatlatmak için maksimum 15-20 dk hafif tempo.

Sizce bu program eksikleriyle veya artılarıyla benim hedeflerim için uygun mu? Tavsiyelerinizi bekliyorum.

14742 · Dün 13:45

Program güzel gibi ama 3 set 12 tekrar yapma tam verim alamazsın onun yerine ağırlık arttırıp 2 set 8 tekrar yap yani kısacası progressive overload. Araştırırsan ne demek istediğimi anlayabilirsin burada anlatmam pek mantıklı olmaz diye düşünüyorum çünkü herkes farklı anlayabiliyor yanlış bir anlatım sonucu.

Neoxa · Dün 13:47

Program genel olarak güzel görünüyor. Sadece birkaç eksiği var gibi hocam. Göğüs için tek hareket olması, yan ve arka omuzu çalıştıracak hareketlerin (Lateral Raise, Face Pull gibi) bulunmaması, ayrıca Shrug’ın bacak gününde yer alması biraz garip olmuş. Bunlar düzenlenirse daha dengeli bir program olur.

Testo Unit · Dün 13:50

'Antrenman programı önerisi' konusundaki mesaj

8 Mayıs 2026

TheKnight1 dedi:
Öneri yaparsanız çok sevinirim bulamıyorum uzun zamandır.

3 set olucak hepsi. Presslerde 8 tekrar, daha izole hareketlerde 10-12 tekrar yap. Mekik gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde çok zorlamadan tükenişe git. Hareketlerin isimlerini yanlış yazmış olabilirim, internette çıkmaz ise sorabilirsin buradan.

Pull:
Lat pulldown.
Cable row.
Back extension.
Dumbbell shrug.
Facepull.
Dumbbell curl.
Hammer curl.
Mekik.

Push:
Bench press.
Incline dumbbell press.
Fly.
Shoulder press.
Lateral raise
Rope pushdown.
Reverse pushdown.

Leg:
Squat (hafif kilo)
Leg extension.
Leg curl...

3 gün yap 2 gün dinlen 1 gün Full body sonra bir gün yeniden dinlenme.

Kısaca pull>push>leg>off>off>full body>off

Kardiyo ve yüzme gene aynı mantıkta kalabilir.

jackarmis · Dün 14:00

14742 dedi:
Program güzel gibi ama 3 set 12 tekrar yapma tam verim alamazsın onun yerine ağırlık arttırıp 2 set 8 tekrar yap yani kısacası progressive overload. Araştırırsan ne demek istediğimi anlayabilirsin burada anlatmam pek mantıklı olmaz diye düşünüyorum çünkü herkes farklı anlayabiliyor yanlış bir anlatım sonucu.

Neoxa dedi:
Program genel olarak güzel görünüyor. Sadece birkaç eksiği var gibi hocam. Göğüs için tek hareket olması, yan ve arka omuzu çalıştıracak hareketlerin (Lateral Raise, Face Pull gibi) bulunmaması, ayrıca Shrug’ın bacak gününde yer alması biraz garip olmuş. Bunlar düzenlenirse daha dengeli bir program olur.

Testo Unit dedi:
'Antrenman programı önerisi' konusundaki mesaj

8 Mayıs 2026

TheKnight1 dedi:

Öneri yaparsanız çok sevinirim bulamıyorum uzun zamandır.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

3 set olucak hepsi. Presslerde 8 tekrar, daha izole hareketlerde 10-12 tekrar yap. Mekik gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde çok zorlamadan tükenişe git. Hareketlerin isimlerini yanlış yazmış olabilirim, internette çıkmaz ise sorabilirsin buradan.

Pull:
Lat pulldown.
Cable row.
Back extension.
Dumbbell shrug.
Facepull.
Dumbbell curl.
Hammer curl.
Mekik.

Push:
Bench press.
Incline dumbbell press.
Fly.
Shoulder press.
Lateral raise
Rope pushdown.
Reverse pushdown.

Leg:
Squat (hafif kilo)
Leg extension.
Leg curl...

Testo Unit

3 gün yap 2 gün dinlen 1 gün Full body sonra bir gün yeniden dinlenme.

Kısaca pull>push>leg>off>off>full body>off

Kardiyo ve yüzme gene aynı mantıkta kalabilir.

Teşekkür ederim dostlar, bilgili kişilerden teyit alma işi hevesi ve güveni daha da artırıyor. Yalnız ben aletlerin ismini bile bilmem, youtube'dan nasıl yapılır videolarını izleyip/kaydediyorum. Şunu çıkart, şunu ekle tarzında böyle safa anlatır gibi anlatırsanız dediklerinizi uygulayayım. @14742 senin dediğini ağırsağlam da söylüyordu sanırım. Biraz böyle çalışayım, kendi ağırlıklarımı çözdüğüm an senin dediğini de uygulayayım.

Testo Unit · Dün 14:02

jackarmis dedi:
Teşekkür ederim dostlar, bilgili kişilerden teyit alma işi hevesi ve güveni daha da artırıyor. Yalnız ben aletlerin ismini bile bilmem, YouTube'dan nasıl yapılır videolarını izleyip/kaydediyorum. şunu çıkart, şunu ekle tarzında böyle safa anlatır gibi anlatırsanız dediklerinizi uygulayayım.

Salondaki hocalardan veya tecrübeli kişilerden hareketleri göstermesini iste. Bazı şeyleri gerçek hayatta görmek lazım. Form bir kere doğru oturunca ömür boyu unutmazsın kolay kolay.

jackarmis · Dün 18:03

Neoxa dedi:
Program genel olarak güzel görünüyor. Sadece birkaç eksiği var gibi hocam. Göğüs için tek hareket olması, yan ve arka omuzu çalıştıracak hareketlerin (Lateral Raise, Face Pull gibi) bulunmaması, ayrıca Shrug’ın bacak gününde yer alması biraz garip olmuş. Bunlar düzenlenirse daha dengeli bir program olur.

Başkan güncellenmiş bir yorum istiyorum senden. Bel bölgemi falan yakmak istiyorum simit var demiştim belki bazı hareketleri ona göre yazmıştır. Şimdi ne ekliyoruz ne çıkartıyoruz yardımcı olabilir misin? Ben zaten göğüs sevmiyorum belki 1 tane göğüs yazması hayrıma olmuştur.

Salondaki hocaların ilgisizliğinden nefret ediyorum, yapay zekayı bulandan Allah razı olsun.

Hocaya kalsa günde 2 hareket yaptırıyor 5 dakikada bitiyor. Salona 5 dakika için gidiyordum resmen.

Testo Unit dedi:
Salondaki hocalardan veya tecrübeli kişilerden hareketleri göstermesini iste. Bazı şeyleri gerçek hayatta görmek lazım. Form bir kere doğru oturunca ömür boyu unutmazsın kolay kolay.

Haklısın, dediğin gibi yaptım bugün. 1-2 Harekette yardım istedim. Biri tutup canlı gösterince daha iyi oluyor..

Neoxa · Dün 18:47

jackarmis dedi:
Başkan güncellenmiş bir yorum istiyorum senden. Bel bölgemi falan yakmak istiyorum simit var demiştim belki bazı hareketleri ona göre yazmıştır. Şimdi ne ekliyoruz ne çıkartıyoruz yardımcı olabilir misin? Ben zaten göğüs sevmiyorum belki 1 tane göğüs yazması hayrıma olmuştur. Salondaki hocaların ilgisizliğinden nefret ediyorum, yapay zekayı bulandan Allah razı olsun. Hocaya kalsa günde 2 hareket yaptırıyor 5 dakikada bitiyor. Salona 5 dakika için gidiyordum resmen.

Haklısın, dediğin gibi yaptım bugün. 1-2 Harekette yardım istedim. Biri tutup canlı gösterince daha iyi oluyor..

Hocam bence @Testo Unit hocamın attığı programdan devam et.

jackarmis · Dün 22:17

Testo Unit dedi:
'Antrenman programı önerisi' konusundaki mesaj

8 Mayıs 2026

TheKnight1 dedi:

Öneri yaparsanız çok sevinirim bulamıyorum uzun zamandır.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

3 set olucak hepsi. Presslerde 8 tekrar, daha izole hareketlerde 10-12 tekrar yap. Mekik gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde çok zorlamadan tükenişe git. Hareketlerin isimlerini yanlış yazmış olabilirim, internette çıkmaz ise sorabilirsin buradan.

Pull:
Lat pulldown.
Cable row.
Back extension.
Dumbbell shrug.
Facepull.
Dumbbell curl.
Hammer curl.
Mekik.

Push:
Bench press.
Incline dumbbell press.
Fly.
Shoulder press.
Lateral raise
Rope pushdown.
Reverse pushdown.

Leg:
Squat (hafif kilo)
Leg extension.
Leg curl...

Testo Unit

3 gün yap 2 gün dinlen 1 gün Full body sonra bir gün yeniden dinlenme.

Kısaca pull>push>leg>off>off>full body>off

Kardiyo ve yüzme gene aynı mantıkta kalabilir.

Pull,Push,Leg değiştirmiyoruz, Full Body'de ne yapacağım söyleme şansın var mı? Her video birbirinden farklı youtube'daki.

Testo Unit · Dün 23:17

jackarmis dedi:
Pull, push, leg değiştirmiyoruz, Full Body'de ne yapacağım söyleme şansın var mı? Her video birbirinden farklı YouTube'daki.

Bench press.
Lateral raise.
Lat pulldown.
Biceps curl.
Mekik.
Calf raise.

Tekrar sayıları PPL programdaki ile aynı.
Full body günü koşu/yürüyüş yerine bisiklet çevirebilirsin kardiyo için.

Gemini'nin hazırladığı 4 günlük antrenman programı nasıl?

Detaylar

jackarmis

Başarılı

14742

Başarılı

Neoxa

Uzman

Testo Unit

Üstün

'Antrenman programı önerisi' konusundaki mesaj

jackarmis

Başarılı

'Antrenman programı önerisi' konusundaki mesaj

Testo Unit

Üstün

jackarmis

Başarılı

Neoxa

Uzman

jackarmis

Başarılı

'Antrenman programı önerisi' konusundaki mesaj

Testo Unit

Üstün

Benzer konular

Yeni konular

Yeni mesajlar