Gün 1: Anterior Chain A
Gün 2 : Posterior Chain A
Gün 3: Dinlenme
Gün 4: Anterior Chain B
Gün 5: Posterior Chain B
Gün 6: Dinlenme
Tekrar
Anterior Chain A
Incline Bench Press 2 set
Pec Deck Fly 2 set
Cable Lateral Raise 4 set
Triceps Pushdown 3 set
Leg Press 3 set
Leg Extension 3 set
Cable Crunch 3 set
Posterior Chain A
Wide Grip Lat Pulldown 2 set
V-Bar Lat Pulldown 2 set
Wide Grip Machine Row 4 set
Facepull 2 set
Preacher Curl 2 set
Face Away Cable Curl 2 set
RDL 2 set
Leg Curl 1 set
Toe Press 3 set
Anterior Chain B
Cable Lateral Raise 4 set
Incline Bench Press 2 set
Pec Deck Fly 2 set
Triceps Pushdown 3 set
Leg Press 3 set
Leg Extension 3 set
Cable Crunch 3 set
Posterior Chain B
Wide Grip Machine Row 4 set
V-Bar Lat Pulldown 2 set
Wide Grip Lat Pulldown 2 set
Facepull 2 set
Preacher Curl 2 set
Face Away Cable Curl 2 set
RDL 2 set
Leg Curl 1 set
Toe Press 2 set
Hocam şu an tatildeyim. Yani spor salonuna gidemem de ekipman olarak sadece dumbel var ve kardiyo için koşu bandı ve gerekirse havuzum var. Şu an için 2 ay böyleyim ondan sonra tatilden dönünce spor salonuna her hafta 3-4 gün giderim.
Bunu şimdi gördüm. 5-6 gün giderim yazdığınız için bunu attım.
Elinizde sadece dumbbell varsa attığınız programı nasıl yapacaksınız?
