Yağlar kilo vermeden diyet ile eritilebilir mi?

Hocam şahsen 130 kilodan 85 kiloya düştüm evet eridim fakat spor yaparak değil de sağlıklı diyet yaparak verdiğim için yağlar kaldı, onları anca sporla giderebilirsiniz.

Tabi yağ yakarsınız ama bir zamandan sonra kas kütlesi de kaybedersiniz, bunun olmaması için ağırlık çalışmak şart.

Twitter üzerinde Hermetique Physic adlı bir sayfa var. Bilimsel çalışmalar paylaşıyor. Bazı çalışmalar supplement firmalarının ama güvenilir bir çalışmada haftada 1 kez kas çalışmanın bile kas kütlesini korumaya yettiği sonucuna var mıştı.

Haftada 3 gün push-pull-legs sürdürülebilir bir antremandır. Size şimdi bir program atıyorum. Bu program bele ve eklemlere yük bindirmeden risksiz bir şekilde antreman yapıp kas geliştirme imkanı sunuyor.

GÜN 1: PUSH (Omuz, Göğüs, Triceps)



3 Omuz | 2 Göğüs | 2 Triceps

1. Seated Dumbbell Shoulder Press – 4×8-10

2. Dumbbell Lateral Raise – 3×12-15

3. Face Pull (Cable) – 3×12-15 / rear delt machine (optional)

4. Incline Dumbbell Press – 3×10-12

5. Flat Machine Chest Press – 3×10-12

Vertical bench press

6. Cable Triceps Pushdown (Rope veya Bar) – 3×12-15

7. Overhead Dumbbell Triceps Extension – 3×10-12



⸻



GÜN 2: PULL (Sırt, Arka Omuz, Biceps)

1. Pull-Up (Assisted veya Bodyweight) – 4×max (amaç 8-12 tekrar)

2. Barbell Bent-Over Row – 3×8-10

veya long pull

3. Chest-Supported Row (Dumbbell veya Machine) – 3×10-12

4. Cable Rear Delt Fly – 3×12-15

5. EZ-Bar Curl veya Barbell Curl – 3×10-12

6. Incline Dumbbell Curl – 3×10-12



⸻



GÜN 3: LEGS (Quad, Hamstring, Glute, Calf)



Back Squat, Leg Press ve Lunges yok

Diz dostu alternatifler içerir

Front Squat dahil

1. Barbell Front Squat – 4×8-10

2. Goblet Squat (Dumbbell) – 3×10-12

veya Leg extension

3. Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) – 3×10-12

4. Hip Thrust (Barbell veya Dumbbell) – 3×10-12

5. Seated Leg Curl (veya Lying Leg Curl) – 3×12-15

6. Standing Calf Raise – 3×15-20

7. biceps curl

8. Hammer curl (enerji kalmadığı için yapılmadı)

Hem yağlı hem zayıfsan demek ki kas yok. Ağırlık çalış bir yandan.

Aşırıya kaçmayan diyet + dışarda, sahilde, parkta hafif tempolu yürüyüş.