Selam. Ben kilo vermek istemiyorum, ideal kilomun 8 kilo altındayım. Sadece biraz yağlıyım. Önceden yaklaşık ideal kilomun 20-30 kilo üstündeydim, sebebini bilmediğim bir şekilde anında zayıfladım fakat yağlar kaldı. Bunun için kaloriyi düşürsem kilo vermeden yağ yakabilir miyim? Yoksa spor salonunda çalışmak şart mıdır?
ShadowLegion
Üstün
- Katılım
- 3 Mart 2024
- Mesajlar
- 2.621
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 3
- Beğeniler
- 1.986
Twitter üzerinde Hermetique Physic adlı bir sayfa var. Bilimsel çalışmalar paylaşıyor. Bazı çalışmalar supplement firmalarının ama güvenilir bir çalışmada haftada 1 kez kas çalışmanın bile kas kütlesini korumaya yettiği sonucuna var mıştı.
Haftada 3 gün push-pull-legs sürdürülebilir bir antremandır. Size şimdi bir program atıyorum. Bu program bele ve eklemlere yük bindirmeden risksiz bir şekilde antreman yapıp kas geliştirme imkanı sunuyor.
GÜN 1: PUSH (Omuz, Göğüs, Triceps)
3 Omuz | 2 Göğüs | 2 Triceps
1. Seated Dumbbell Shoulder Press – 4×8-10
2. Dumbbell Lateral Raise – 3×12-15
3. Face Pull (Cable) – 3×12-15 / rear delt machine (optional)
4. Incline Dumbbell Press – 3×10-12
5. Flat Machine Chest Press – 3×10-12
Vertical bench press
6. Cable Triceps Pushdown (Rope veya Bar) – 3×12-15
7. Overhead Dumbbell Triceps Extension – 3×10-12
⸻
GÜN 2: PULL (Sırt, Arka Omuz, Biceps)
1. Pull-Up (Assisted veya Bodyweight) – 4×max (amaç 8-12 tekrar)
2. Barbell Bent-Over Row – 3×8-10
veya long pull
3. Chest-Supported Row (Dumbbell veya Machine) – 3×10-12
4. Cable Rear Delt Fly – 3×12-15
5. EZ-Bar Curl veya Barbell Curl – 3×10-12
6. Incline Dumbbell Curl – 3×10-12
⸻
GÜN 3: LEGS (Quad, Hamstring, Glute, Calf)
Back Squat, Leg Press ve Lunges yok
Diz dostu alternatifler içerir
Front Squat dahil
1. Barbell Front Squat – 4×8-10
2. Goblet Squat (Dumbbell) – 3×10-12
veya Leg extension
3. Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) – 3×10-12
4. Hip Thrust (Barbell veya Dumbbell) – 3×10-12
5. Seated Leg Curl (veya Lying Leg Curl) – 3×12-15
6. Standing Calf Raise – 3×15-20
7. biceps curl
8. Hammer curl (enerji kalmadığı için yapılmadı)
Haftada 3 gün push-pull-legs sürdürülebilir bir antremandır. Size şimdi bir program atıyorum. Bu program bele ve eklemlere yük bindirmeden risksiz bir şekilde antreman yapıp kas geliştirme imkanı sunuyor.
GÜN 1: PUSH (Omuz, Göğüs, Triceps) 3 Omuz | 2 Göğüs | 2 Triceps1. Seated Dumbbell Shoulder Press – 4×8-10
2. Dumbbell Lateral Raise – 3×12-15
3. Face Pull (Cable) – 3×12-15 / rear delt machine (optional)
4. Incline Dumbbell Press – 3×10-12
5. Flat Machine Chest Press – 3×10-12
Vertical bench press
6. Cable Triceps Pushdown (Rope veya Bar) – 3×12-15
7. Overhead Dumbbell Triceps Extension – 3×10-12
⸻
GÜN 2: PULL (Sırt, Arka Omuz, Biceps)1. Pull-Up (Assisted veya Bodyweight) – 4×max (amaç 8-12 tekrar)
2. Barbell Bent-Over Row – 3×8-10
veya long pull
3. Chest-Supported Row (Dumbbell veya Machine) – 3×10-12
4. Cable Rear Delt Fly – 3×12-15
5. EZ-Bar Curl veya Barbell Curl – 3×10-12
6. Incline Dumbbell Curl – 3×10-12
⸻
GÜN 3: LEGS (Quad, Hamstring, Glute, Calf) Back Squat, Leg Press ve Lunges yok Diz dostu alternatifler içerir Front Squat dahil1. Barbell Front Squat – 4×8-10
2. Goblet Squat (Dumbbell) – 3×10-12
veya Leg extension
3. Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) – 3×10-12
4. Hip Thrust (Barbell veya Dumbbell) – 3×10-12
5. Seated Leg Curl (veya Lying Leg Curl) – 3×12-15
6. Standing Calf Raise – 3×15-20
7. biceps curl
8. Hammer curl (enerji kalmadığı için yapılmadı)
