Rehber Başlangıç seviyesi için antreman programı önerisi

Testo Unit · 23 Aralık 2023

685 dedi:
Leg Press'e alternatif olarak Squat'ın da yapılması gerektiğini düşünüyorum. Bu hareketlerden yeni başlayanlar kaçmamalı. Hatta alternatifler arasına deadlift bile eklenebilir, yapılmayacaksa da en azından çok tekrarlı romanian deadlifts yapılmalı. Bel bölgesini herkes ihmal ediyor. Benim gibi sedanter bir bireyseniz Core stabilizasyonu ve sağlığını korumak için önemli hareketler.

Eklenebilir ancak bilmeyen birisi çok rahat sakatlanır bu hareketlerde. Ne kadar internette form videosu izlerse izlesin belirli bir spor geçmişi olmadan oturmuyor form.

685 dedi:
Ayrıca ben olsam yeni başlayan birisine mekik yazmam. Postür sağlığı için pull günlerine face pull yazarım. Karın kası olup "rounded shoulders" durumundan muzdarip olmayı kimse istemez.

Barfiksi özellikle ısınma için önerme sebebim buydu. Postür hemen bozulmaz ilk ay ile. Barfiksin etki etmesi arka omuz için yeterli başlangıç için.

685 dedi:
Ayrıca arka kol için rope Pushdown'ın yanında barla pushdown yapmak yerine kafa üstü extensionlar daha iyi.

Olabilir ancak o kadar detaya girmeye gerek yok.

Hans dedi:
Ev içinde yapabilir misiniz?

Birazdan başlıyorum yazmaya.

685 · 23 Aralık 2023

Testo Unit dedi:
Eklenebilir ancak bilmeyen birisi çok rahat sakatlanır bu hareketlerde. Ne kadar internette form videosu izlerse izlesin belirli bir spor geçmişi olmadan oturmuyor form.

Bilmiyorsan her harekette sakatlanırsın. Zaten kimse hemen yeni başlayan kişiye kilosunun 2 katı Squat'ı 3 tekrar çalışsın diyen yok ki. Orta ağırlık ve orta tekrar ile hareket öğrenilmeli.

Testo Unit dedi:
Barfiksi özellikle ısınma için önerme sebebim buydu. Postür hemen bozulmaz ilk ay ile. Barfiksin etki etmesi arka omuz için yeterli başlangıç için.

Zaten lat pulldown yapıyorsun, barfiks ile ısınmaya gerek var mı? Onun yerine lat Pulldown'ın ısınma setleri zaten yeterli olacaktır. Ayrıca birisi dikey çekiş, diğeri yatay çekiş. İki dikey çekiş önermen biraz absürt kaçmış benim fikrim.
Postür konusunda da sonradan bozulacağı için değil, postürü zaten bozuk bir şekilde başlayanlar var.

Testo Unit dedi:
Olabilir ancak o kadar detaya girmeye gerek yok.

O zaman yine sadece tek bir pushdown hareketi yeterli. İlla iki hareket olacaksa bence pushdown ve extension olması daha mantıklı iki pushdowndan ziyade.

Testo Unit · 23 Aralık 2023

685 dedi:
Bilmiyorsan her harekette sakatlanırsın. Zaten kimse hemen yeni başlayan kişiye kilosunun 2 katı Squat'ı 3 tekrar çalışsın diyen yok ki. Orta ağırlık ve orta tekrar ile hareket öğrenilmeli.

Hocam salonda böyle formlar çoğalmasın diye deadlift yazmadım.

685 dedi:
Postür konusunda da sonradan bozulacağı için değil, postürü zaten bozuk bir şekilde başlayanlar var.

Bozuk olanlarak başlayanları hesaba katmadım. İyi hatırlattınız. O zaman facepull eklenebilir omuz bacak gününe.

685 dedi:
O zaman yine sadece tek bir pushdown hareketi yeterli. İlla iki hareket olacaksa bence pushdown ve extension olması daha mantıklı iki pushdowndan ziyade.

Ya da reverse pushdownda olabilir. Dediğim gibi her türlü öneriye açığım her şeyi bilemem amacım basit bir şekilde bilgi aktarmak.

685 dedi:
Zaten lat pulldown yapıyorsun, barfiks ile ısınmaya gerek var mı? Onun yerine lat Pulldown'ın ısınma setleri zaten yeterli olacaktır. Ayrıca birisi dikey çekiş, diğeri yatay çekiş. İki dikey çekiş önermen biraz absürt kaçmış benim fikrim.

Hocam lat ile barfiks temelde aynı gibi görünsede yapıldımı çok farklı hissettiriyor. Vücut ağırlığı ile ısınılması daha iyidir kendi fikrimce.

685 · 23 Aralık 2023

Testo Unit dedi:
Hocam salonda böyle formlar çoğalmasın diye deadlift yazmadım.

Zaten yazmadığınız için böyle formlar çoğalıyor.

Milletin baştan düzgün öğrendiği yok sonra heves edip bu çocuk gibi kendine işkence ediyor.

Yabancılarda Starting Strength kitabını okumadan bu hareketleri yapanları dövüyorlar.

Testo Unit dedi:
Ya da reverse pushdownda olabilir. Dediğim gibi her türlü öneriye açığım her şeyi bilemem amacım basit bir şekilde bilgi aktarmak.

Ben vücut geliştirmeye odaklı çalışmıyorum normalde. Bana sorarsan ben arka kol için bench press, OHP, yanlarına da 3 set pushdown yapıyorum. Press hareketlerini yüksek kilo düşük tekrarda yaptığım için bir vücut geliştirmeci kadar olmasa da stres verebiliyorum. Ama vücut geliştirme için arka kolun çeşitli başlarını hedefleyen farklı egzersizlerle çeşitlilik sağlaman gerekiyor.

Testo Unit dedi:
Hocam lat ile barfiks temelde aynı gibi görünsede yapıldımı çok farklı hissettiriyor. Vücut ağırlığı ile ısınılması daha iyidir kendi fikrimce.

Anatomik olarak çok benzer hareketler, ancak fark var haklısın. Spor salonumda ağırlık zinciri olsa ben ağırlıklı barfiks tercih ederim ama işte mecburen lat pulldown makinelerinde sürünüyoruz.

Testo Unit · 23 Aralık 2023

685 dedi:
Zaten yazmadığınız için böyle formlar çoğalıyor. milletin baştan düzgün öğrendiği yok sonra heves edip bu çocuk gibi kendine işkence ediyor.

Ayrı bir komedi kutay yanık ancak çalışıyor bu yaşta her ne kadar kütlesine göre kötüde olsa bu ağırlıklar iyi. Ancak hala beni geçemedi.

685 dedi:
Yabancılarda starting strength kitabını okumadan bu hareketleri yapanları dövüyorlar.

Haklılar.

685 dedi:
Ben vücut geliştirmeye odaklı çalışmıyorum normalde. Bana sorarsan ben arka kol için bench press, ohp, yanlarına da 3 set pushdown yapıyorum. Press hareketlerini yüksek kilo düşük tekrarda yaptığım için bir vücut geliştirmeci kadar olmasa da stres verebiliyorum. Ama vücut geliştirme için arka kolun çeşitli başlarını hedefleyen farklı egzersizlerle çeşitlilik sağlaman gerekiyor.

Çok kasmaya gerek yok bence arka kol için. Bende Power liftinge kayıyorum yavaştan. Arka kol için en iyi egzersiz aslında skull Crusher'dır ancak buraya koymadım. Sonra kafamı yardım burnumu kırdım diye konular çoğalırdı koysaydım.

685 dedi:
Anatomik olarak çok benzer hareketler, ancak fark var haklısın. Spor salonumda ağırlık zinciri olsa ben ağırlıklı barfiks tercih ederim ama işte mecburen lat pulldown makinelerinde sürünüyoruz.

Çantaya 10-15 kiloluk dumbell atıp yapıyorum işe yarıyor belirli bir yere kadar.

685 · 23 Aralık 2023

Testo Unit dedi:
Arka kol için en iyi egzersiz aslında skull Crusher'dır ancak buraya koymadım.

Overhead extension = skull crusher

Testo Unit dedi:
Sonra kafamı yardım burnumu kırdım diye konular çoğalırdı koysaydım.

Tamam ancak benim başından beri anlatmak istediğim şey bunun çözümü bu hareketleri yapmamalarını sağlamak değil. Senin programında da yer alan dumbbell press hareketlerinde de kafanı yarabilir, burnunu kırabilirsin. Bunu yaparak sadece onların hatası hiç yokmuş gibi gösterirsin, bu da daha teh

lidir.

Testo Unit dedi:
Çok kasmaya gerek yok bence arka kol için.

Yani ben fazla kasmıyorum. Az önce anlattığım gibi bench veya OHP günlerim ayrı, ikisinde de triceps çalışıyor, ben yine de yeterli olmadığını düşündüğümden 3 set 15 tekrar izole egzersiz koyuyorum yanlarına. Ama vücut geliştirme de pazulardan daha önemli bence. Kolu büyük gösteren aslında triceps kasları.

Testo Unit dedi:
Bende Power liftinge kayıyorum yavaştan.

Split mi Full body mi tartışmasının yapıldığı başka bir konuda belirtmiştim burada da belirteyim: Bu işi profesyonel yapmıyorsanız kendinizi powerlifter, bodybuilder diye tanımlamak saçma. Zevk aldığın, uygularken sürekliliği koruyabildiğin ve progressive overload vs. ilkelere sadık kaldığın programı uygula. Bu PPL'de olur, başka programlarda olur.

Ben zamanında bodybuilding programlarını denedim, upper/lower, PPL.. Benlik değiller. Hele 6 gün salona gittiğim günler anlık depresyona girmiştim. Ne çalışırken zevk alıyorum, ne de hedeflerime uygun. Arnold fiziği istemiyorum ben kardeşim, buna kim laf edebilir? Ben ideal kilomda ideal yağ oranıyla fit bir fizik istiyorum, bunun da benim yaptığım 3 günlük Full body programlarda (Phrak's GSLP, GZCLP vs., SL 5x5 DEĞİL) mümkün olduğunu düşünüyorum açıkçası. Lineer ilerlemem durduğunda 4 günlük 5/3/1 gibi yine kuvvet odaklı programlara geçerim muhtemelen. Örnek bacak için tonla izole hareket yapacağıma sağlam Squat, sağlam Deadlift çalışmak daha mantıklı geliyor. Hem hedeflerim hem de benim zevkim açısından. Ben şu anda gelişimimi söylemek için çok erken bir durumdayım ancak Reddit'ten aç, r/gainit subredditinden progress postlara bak. Bu programlarla gelişen çok kişi var. Büyümenin anahtarı çok yemek yemek ve lineer ilerlemeyle ağırlık kaldırmaktır.

Testo Unit · 23 Aralık 2023

685 dedi:
Overhead extension = skull crusher.

Serbest ağırlık her zamanbir adım öndedir.

685 dedi:
Tamam ancak benim başından beri anlatmak istediğim şey bunun çözümü bu hareketleri yapmamalarını sağlamak değil. Senin programında da yer alan dumbbell press hareketlerinde de kafanı yarabilir, burnunu kırabilirsin. Bunu yaparak sadece onların hatası hiç yokmuş gibi gösterirsin, bu da daha tehlidir.

Hocam benim bahsettiğim işte biraz spora alışılsın ondan sonra yapılsın. İlk başlar başlamaz diğer hareketlere göre nispeten daha sakıncalı hareketlere bulaşılmamalı.

685 dedi:
Yani ben fazla kasmıyorum. Az önce anlattığım gibi bench veya ohp günlerim ayrı, ikisinde de triceps çalışıyor, ben yine de yeterli olmadığını düşündüğümden 3 set 15 tekrar izole egzersiz koyuyorum yanlarına. Ama vücut geliştirme de pazulardan daha önemli bence. Kolu büyük gösteren aslında triceps kasları.

Maalesef benim bicepsler daha dominant arka kola göre.

685 dedi:
Split mi Full body mi tartışmasının yapıldığı başka bir konuda belirtmiştim burada da belirteyim: Bu işi profesyonel yapmıyorsanız kendinizi powerlifter, bodybuilder diye tanımlamak saçma. Zevk aldığın, uygularken sürekliliği koruyabildiğin ve progressive overload vs. ilkelere sadık kaldığın programı uygula. Bu PPL'de olur, başka programlarda olur.

Ben zamanında bodybuilding programlarını denedim, upper/lower, PPL.. Benlik değiller. Hele 6 gün salona gittiğim günler anlık depresyona girmiştim. Ne çalışırken zevk alıyorum, ne de hedeflerime uygun. Arnold fiziği istemiyorum ben kardeşim, buna kim laf edebilir? Ben ideal kilomda ideal yağ oranıyla fit bir fizik istiyorum, bunun da benim yaptığım 3 günlük Full body programlarda (phrak's gslp, gzclp vs. SL 5x5 değil) mümkün olduğunu düşünüyorum açıkçası. Lineer ilerlemem durduğunda 4 günlük 5/3/1 gibi yine kuvvet odaklı programlara geçerim muhtemelen. Örnek bacak için tonla izole hareket yapacağıma sağlam squat, sağlam deadlift çalışmak daha mantıklı geliyor. Hem hedeflerim hem de benim zevkim açısından. Ben şu anda gelişimimi söylemek için çok erken bir durumdayım ancak Reddit'ten aç, r/gainit subredditinden progress postlara bak. Bu programlarla gelişen çok kişi var. Büyümenin anahtarı çok yemek yemek ve lineer ilerlemeyle ağırlık kaldırmaktır.

O yüzden kayıyor ifadesini kullandım. Kendimi powerlifter olarak tanımlayamam adamlar manyakgibi yemek yiyip 10dk set arası veriyor.
Eğlenme konusunda kimisi ağırlık arttırarak kimisi estetik kazanarak eğlenir. Benim keyfim bir estetik bir güce kaydığı için aşure programı uyguluyorum.

685 dedi:
Büyümenin anahtarı çok yemek yemek ve lineer ilerlemeyle ağırlık kaldırmaktı.

İğneyi unuttunuz hocam.

Aras the Great · 23 Aralık 2023

Başlangıç için uygun değil. İnsanları yanlış yönlendirmekten zevk mi alıyorsunuz? Veya bir bilginiz olmayan konularda boş boş yorum yapmak hoşunuza mı gidiyor?

Hans · 23 Aralık 2023

Testo Unit dedi:
Eklenebilir ancak bilmeyen birisi çok rahat sakatlanır bu hareketlerde. Ne kadar internette form videosu izlerse izlesin belirli bir spor geçmişi olmadan oturmuyor form.

Barfiksi özellikle ısınma için önerme sebebim buydu. Postür hemen bozulmaz ilk ay ile. Barfiksin etki etmesi arka omuz için yeterli başlangıç için.

Olabilir ancak o kadar detaya girmeye gerek yok.

Birazdan başlıyorum yazmaya.

Etiketlerseniz sevinirim.

Testo Unit · 23 Aralık 2023

Aras the Great dedi:
Başlangıç için uygun değil. İnsanları yanlış yönlendirmekten zevk mi alıyorsunuz? Veya bir bilginiz olmayan konularda boş boş yorum yapmak hoşunuza mı gidiyor?

Önerilere açığım. @685 hocam gibi sizde eksiklerimi söyleyebilirsiniz.

Rehber Başlangıç seviyesi için antreman programı önerisi

Detaylar

Testo Unit

Üstün

685

Çalışkan

Testo Unit

Üstün

685

Çalışkan

Testo Unit

Üstün

685

Çalışkan

Testo Unit

Üstün

Aras the Great

Yetkin

Hans

Üstün

Testo Unit

Üstün

Benzer konular

Yeni konular

Yeni mesajlar