Nasıl kas yapılır?

Dany Fırtınadoğan dedi:

Erkek, 175 cm, 63 kg birisiyim. Saatten yaptığım ölçüme göre yağ oranı %9 vücüt yağı %14 çıktı. Fit bir vücut istiyorum. Spor salonuna gitmeyeceğim, evde spor yapacağım. 2x10kg dambıl aldım, başlangıç olarak. Abartı bir kas istemiyorum öyle protein tozu, ilaç falan kullanmayacağım. Kollarım, karnım, mümkünse baldırım hafif kaslı olsun. Bir yerde kıyafetimi çıkarınca belli olsun yani.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Spor ailetini kullanmayı bilmiyorsanız dambıl almak yerine temel spor hareketlerini yapın.

Beslenmeye verecek paran varsa gerisi kolay.
Dambıl yerine şınav, mekik gibi normal hareketlerle başla.

Yağ oranı olarak düşüksünüz hocam şu an sizde sarkma yoktur. Omuz ve kol olarak belli hatlarınız çıkacaktır. Sırt ve göğüs için 10 kilo az ama internetten program bakabilirsiniz. Bacak vücut ağırlığıyla da yapılabilir gayette güzel olur. Tavsiye olarak istediğiniz pek anlamadım program olarak evde yapılan programlara bakın. Un şeker ve fast fooddan uzak durun düzenli evde ara ara antrenman yapın pirinç ve temiz karbonhidratlara ağırlık verin zamanla vücudunuz oturacaktır.

Şu iki video güzel.

Dany Fırtınadoğan dedi:

Ya hayır o anlamda değil. Of. "bir yerde kıyafetimi çıkarınca belli olsun" derken o etler sarkmasın anlamında.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Ben eve 32 kg dumbell+halter bar aldım. ECG spordan. Öncelikle Ağırsağlam gibi kanallardan hareketleri öğrenin. Temiz kilo koymak için çabalayın. Mesela Tam buğday ekmeği, kuru baklagiller ve tavuk gibi ürünleri tüketin. Protein tozu oldum olalı bana boş gelmiştir. Tavuk daha ucuz. Ben protein tozu alırım ama lezzetli bir içecek ve bol protein mantığında alırım. Gidip de bu bana kas verecek diye içmem. Kola, enerji içeceği vsler yerine alternatif lezzetli içecektir benim gözümde. İleride kreatin kullanmanızı şiddetle öneririm kendisi tavukta var ama 1 kilo tavukta 5 gram var. Siz 1 ölçekte 5 gram alacaksınız ve 365 gün boyunca. Protein tozu canınız çekerse ve pre workout da spor öncesi mental ve fiziksel güçlenmek için. Hani yorgunluk gidermek için gibi düşünün. Ama ilk 1 sene hiçbir şeye ihtiyacınız yok. Beslenmenizi 80 kilo olana kadar yükseltin. Ama hemen 2 3 ayda değil uzun süreçte. Yani boy 175 ise kilo 80-85 olur. Kas da dahil buna hepsi yağ olmamalı. Ayrıca haftada en az 2 gün dinlenin. Mesela 2 gün spor yapın 1 gün off day. Vücut kendini yenilesin. Günde 2 saat yapabilirsiniz ev koşullarında. Şınav ve mekik size kalmış yorulana kadar yapın. kardiyo zaten kilonuz az olduğu için belki haftada 1 gün yeterli. O da 30 dk falan.

Dany Fırtınadoğan dedi:

Erkek, 175 cm, 63 kg birisiyim. Saatten yaptığım ölçüme göre yağ oranı %9 vücüt yağı %14 çıktı. Fit bir vücut istiyorum. Spor salonuna gitmeyeceğim, evde spor yapacağım. 2x10kg dambıl aldım, başlangıç olarak. Abartı bir kas istemiyorum öyle protein tozu, ilaç falan kullanmayacağım. Kollarım, karnım, mümkünse baldırım hafif kaslı olsun. Bir yerde kıyafetimi çıkarınca belli olsun yani.

Genişletmek için tıkla...

Küçültmek için tıkla...

Başlangıç için 2x10 kg seçmişsin. Hata yapmışsın. Başlangıç için az ağırlıklardan başla. Sonra "düzenli" olarak ağırlığı arttır. Koşu yapmayı unutma. Bisiklet aleti varsa onda da çalış. Sonra shoulder press leg press yapabilirsin.