nisaa
Üstün
- Katılım
- 28 Mayıs 2024
- Mesajlar
- 1.321
- Makaleler
- 3
- Çözümler
- 10
- Beğeniler
- 1.105
Konu Başlıkları Gizle
Akdeniz Diyeti, Sağlıklı Beslenme-Yaşam İçin Temel Bilgiler.
Selam herkese 
Size bu rehberde nasıl sağlıklı yaşarız? Nasıl beslenmeliyiz? Akdeniz diyeti nedir? Neden en sağlıklı diyet türüdür? Bu soruların cevabını vericez ve sağlıklı yaşamın biraz temelden tanımını yapıcağız.Bu rehberde en temel bilgileri vericeğim.
2. Rehberimde daha detaya inerek daha çok bilgi daha çok deneyim ve daha profesyonelce (Karbonhidratlar-Hangi besinler ne kadar sağlıklı?-Şeker-Protein-Lif-Beslenme Planı-Hedefler- Diyet Planları- Kalori) gibi detaylı bilgileri paylaşacağım.
1. YAĞLAR (Omega-3, 6, 9 Yönetimi)
Hücre zarı esnekliği ve parlak bir cilt için yağ dengesi lazım arkadaşlar. Hormon dengesi, büyüme gelişme onarım için sağlıklı yağlara ihtiyacımız vardır. Yağları tamamen kesmek çok büyük bir yanlıştır. Yağ yakmak için yağ kesilmez, kalori açığı verilir.- Omega-3: En fazla balık ve deniz ürünlerinde bulunur. Haftada en az 3 kez balık tüketilerek cildin neme doyulması ve inflamasyonun (iltihabın) önlenmesi sağlanır.
- Omega-6 (Mutlaka azaltılması gereken yağ türüdür): Mısır, ayçiçeği, margarin, palm, kanola, kuruyemişler ve pamuk yağları Omega-6 deposudur ve vücutta şişkinliğe (ödem) neden olabilir, vucutta iltihabı arttırır. Bu yağlardan tamamen kaçınılır.
- Omega-9 (Ana Enerji Kaynağı): Sızma Zeytinyağı, Omega-9’un en saf kaynağıdır, Fındık, Avokado, Zeytinyağı, Kanola yağı (kısmen) bulunur. Hücreleri genç tutar ve cildin yumuşak kalmasını sağlar. Ana yağ kaynağımız mutlaka zeytinyağı olmalıdır.
- Doymuş yağlar: Tereyağı, kuyruk yağı, iç yağıdır. Fazlası kalp ve inflamasyon riskini artırır. Yan yağ olarak tüketilebilir. Doğal köy tereyağları A D E K gibi çok güçlü vitaminler içerir. Canan Karatay'ın Tereyağı ile ilgili yorumlarına detaylıca bakabilirsiniz.
- Trans yağlar: Margarin, hazır paketli ürünler. Hücrelere zarar verir, tamamen kaçınılmalı.
YAĞLARI NASIL TÜKETMELİYİZ?
Zeytinyağı kullanımı: Çiğ veya düşük ısıda tüketilmeli. EPA+DHA Balık yağından sonra en sağlıklı yağ çeşitidir.
Balık pişirme: Kızartma yerine fırın/buğulama tercih edilmeli. Asla Ayçiçek yağı ve mısır unu ile tavaya GİTMEMELİ!
Kuruyemiş: Az ve çiğ tüketilmeli, kavrulmuştan kaçınılmalı.
Yağ dengesi: Omega-3 artır, Omega-6 azalt mantığı uygulanmalı, Ana yağ kaynağımız mutlaka saf Omega-9 olmalıdır.
Kızartma yok:Yağ yapısı bozulur, iltihap ve toksin oluşur.
Az yağ ama doğru yağ kullanmamız gerekiyor.
2. Mikrobesin ve Elektrolit Dengesi (Sodyum ve Vitaminler)
Yüz hatlarının belirginleşmesi ve "puffy face" yüz şişkinliği etkisinin yok edilmesi için öncelikle bol su tüketin, egzersizlerinizi aksatmayın.- Sıfır Tuz (Sodyum Kontrolü): Tuz kullanımı tamamen kesilerek vücudun su tutmasını engellememiz gerekiyor, kemik hatları ve çene hattı bu sayede daha zarifçe belirginleşir.
- Doğal Vitamin Kaynakları:
- A ve C Vitamini: Bol yeşillik ve limonlu su tüketimiyle kolajen üretimi desteklenir, sivilce oluşumu engellenir.
- E Vitamini: Fındık ve çiğ kuruyemişler porsiyon kontrollü ile cilt bariyeri güçlendirilir.
3. Beslenme Stratejileri ve Hormonal Denge
- İnsülin Yönetimi: Şeker, beyaz ekmek ve unlu mamuller tamamen kesilerek insülin direnci kırılır ve göbek bölgesindeki yağ yakımı aktif tutulur.
- Fitoöstrojen Desteği: Her gün 1 yemek kaşığı taze öğütülmüş keten tohumu ile feminen hatları destekleyen doğal bir hormonal zemin hazırlanır. (Ben yapıyorum erkekler ise bol proteinli hayvansal gıdalar tüketmelidirler.)
- Protein Bariyeri: Akşam öğünlerinde lor peyniri, yoğurt veya yumurta gibi kaliteli proteinler tüketilerek gece boyunca tokluk sağlanır ve kas kaybı önlenir. Özellikle akşam saatleri karbonhidrat azaltılır. Bol protein ve lif içeren sebze-meyve-protein üçlüsü ile hafif bir akşam yemeği geçirilmelidir.
4. (Binge) ve İştah Yönetimi
Psikolojik yeme ataklarını yönetmek içinse.- Bol su için: Atak anında önce 2 büyük bardak su için, ardından sınırsız marul, domates ve salatalık sirkeyle "suya boğularak" çiğneme ihtiyacı sıfırlanır. Özellikle benim için havuç çok işe yarıyor. 4-5 tane havuç yeseniz bile korkmayın. Abur cubur ile yağlanmaktan çok daha iyidir.
- Erişimi Kes: Ezme çeşitleri, bal ve reçel gibi tetikleyici gıdaları asla evinizde barındırmayın, ben kendimden örnek verdim örneğin sizi çikolata çekiyorsa evde bulundurmayın. Onun yerine mutlaka başka şeylere yönelmelisiniz.
EN ÖNEMLİSİ.
Kendinize sınır koymayın ama ne yediğinizi bilin. Sağlıklı yiyin ama üzülmeyin. Aç olmadıkça yemek yemiyelim, irade sahibi ve disiplinli olalım. Sağlıksız yiyeceklerden uzak, sağlıklı yiyeceklere yakın olalım.
5. Spor ve egzersiz
- Yürüyüş: Günde 45 dakika tempolu yürüyüşle, bacakları kalınlaştırmadan ince ve atletik bir vücut hedefliyoruz.
- Spor: MMA, fitness gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlara katılalım. Kendimizi çok zorlamadan düzenli egzersizler ile sağlıklı yaşama destek olalım.
- Hormonal onarım için 8 saat ve üstünde uyuduğumuzda melatonin salgılanmasıyla vücut kendini onarır ve sabah ödemden arınmış, parlak bir ciltle uyanıyor, bu yüzden uyku çok önemlidir.
6. Diyeti Bozduğunda
Hata yapıldığında üzülmeyin hemen eski düzeninize geri dönün. Asla kendinizi cezalandırmayın.- Kendini Affet ve Su İç: Kendini suçlamayı bırakıp hemen 2 büyük bardak su içerek şekerin ve tuzun ödemini sistemden atmalısınız.
- Bitki Çayı Desteği: Şekersiz rezene veya papatya çayı, maden suyu gibi alternatifler ile mideyi rahatlatmalısın.
- Yarın Sebze Ağırlıklı Beslenmelisiniz: Bir sonraki gün aç kalarak metabolizmayı strese sokmak yerine, öğünleri haşlanmış sebze ve yoğurtla geçiştirmeli, hafif-sağlıklı bir öğün kurarak dengeyi tekrar sağlamalıyız.
Unutmayın sağlıklı beslenerek kilo almak, sağlıksız beslenerek kilo verip yağ yakmaktan 10 kat hatta 100 kat daha sağlıklıdır. Sağlıklı günler dilerim herkeseee
Sorularınız varsa seve seve yardımcı olmak İsterim. İleride diyetisyen olmak ve bu işi severek yapmak istiyorum.
Son düzenleyen: Moderatör:
bulktayken 85 Gram'ı hiçbir zaman geçmedim bir de kilo almaya başlayacak birisinin alt sınır 70 gram demek çok çok çok saçma. He bu arada merak ederseniz söyleyeyim testosteron değerim 782 ng/dl idi.
