Rehber Nasıl sağlıklı beslenilir?

Selam arkadaşlar, ilk rehberde yağları ve genel disiplini konuştuk. Şimdi bizi ayakta tutan enerjiyi nasıl yöneteceğimize ve vücudun kimyasını nasıl bozmayacağımıza giriyoruz.

1. Karbonhidratlar: ​

Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır ama yanlış seçim sizi yağ deposuna çevirebilir

• Basit Karbonhidratlar: Beyaz ekmek, şekerli içecekler, paketli ürün, beyaz-esmer şeker, tatlılar, hamur işleri. Bunlar kana hızlı karışır, insülini zıplatır ve 1 saat sonra sizi daha aç bırakır. Göbek yağının ana sebebi budur.
  
  
• Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf, bulgur, tam buğday, karabuğday, tam tahıllar, sebze-meyve, bazı kuru meyveler, kuruyemişler ve baklagiller. Enerjiyi yavaş salarlar, sizi uzun süre tok tutar ve antrenmanlara katkı sağlarlar.
  
  
• Önerim: Karbonhidratı günün ilk yarısında veya antrenman öncesinde tüketin. Akşam güneş battıktan sonra karbonhidratı minimuma indirin. Karbonhidratlar kesilmemeli, akıllı kullanılmalı ama kesilince özellikle 10 gramın altında gün boyu alımlarda birincil enerji olarak yağları kullandığı gerçeğini değiştirmez. Vücut ketosiz denen bir moda girerek yağdan enerji üretir.
  
  Hedef sağlıklı beslenmek olduğundan 0 karbonhidratlı beslenmeyi anlatmayacağım. Belki farklı bir rehber hazırlayabilirim.
  
  2. YAĞLAR
  Hücre zarı esnekliği ve parlak bir cilt için yağ dengesi lazım arkadaşlar. Hormon dengesi, büyüme gelişme onarım için sağlıklı yağlara ihtiyacımız vardır. Yağları tamamen kesmek çok büyük bir yanlıştır. Yağ yakmak için yağ kesilmez, kalori açığı verilir.
  • Omega-3: En fazla balık ve deniz ürünlerinde bulunur. Haftada en az 3 kez balık tüketilerek cildin neme doyulması ve inflamasyonun (iltihabın) önlenmesi sağlanır.
    
    
  • Omega-6 (Mutlaka azaltılması gereken yağ türüdür): Mısır, ayçiçeği, margarin, palm, kanola, kuruyemişler ve pamuk yağları Omega-6 deposudur ve vücutta şişkinliğe (ödem) neden olabilir, vucutta iltihabı arttırır. Bu yağlardan tamamen kaçınılır.
    
    
  • Omega-9 (Ana Enerji Kaynağı): Sızma zeytinyağı, Omega-9’un en saf kaynağıdır, fındık, avokado, zeytinyağı, kanola yağı (kısmen) bulunur. Hücreleri genç tutar ve cildin yumuşak kalmasını sağlar. Ana yağ kaynağımız mutlaka zeytinyağı olmalıdır.
    
    
  • Doymuş yağlar: Tereyağı, kuyruk yağı, iç yağıdır. Fazlası kalp ve inflamasyon riskini artırır. Yan yağ olarak tüketilebilir. Doğal köy tereyağları A D E K gibi çok güçlü vitaminler içerir. Canan Karatay'ın tereyağı ile ilgili yorumlarına detaylıca bakabilirsiniz.
    
    
  • Trans yağlar: Margarin, hazır paketli ürünler. Hücrelere zarar verir, tamamen kaçınılmalı.
    
    YAĞLARI NASIL TÜKETMELİYİZ?
    
    Zeytinyağı kullanımı: Çiğ veya düşük ısıda tüketilmeli. EPA+DHA balık yağından sonra en sağlıklı yağ çeşitidir.
    Balık pişirme: Kızartma yerine fırın/buğulama tercih edilmeli. Asla ayçiçek yağı ve mısır unu ile tavaya GİTMEMELİ!
    Kuruyemiş: Az ve çiğ tüketilmeli, kavrulmuştan kaçınılmalı. Omega 3 ve Omega 9 yağ asitleri bol, Omega 6 yağ asidi EN AZ olanları seçmemiz daha doğru olucaktır, birde bol lifli olanları, Örneğin: Sarı leblebi, fındık, badem. Kaju-yer fıstığı-ceviz ben tüketmiyorum şahsen.
    Yağ dengesi: Omega-3 artır, Omega-6 azalt mantığı uygulanmalı, Ana yağ kaynağımız mutlaka saf Omega-9 olmalıdır.
    Kızartma yok: Yağ yapısı bozulur, iltihap ve toksin oluşur.
    
    Az yağ ama doğru yağ kullanmamız gerekiyor.

3. Protein:​

Yağ yakarken kas kaybetmek istemiyorsanız protein kırmızı çizgimizdir. Protein sadece sporcular için değildir.

Neden önemli çünkü:

• Uzun süre tok tutar.
• Binge ataklarını azaltır. Aşırı yemeyi, tıkarnırcasına yemeyi hafifletir.
• Kas kaybını önler
• Metabolizmayı canlı tutar

Günlük hayatta kolay proteinler:

• Yumurta
• Yoğurt
• Yağsız-Az yağlı Lor peyniri
• Balık
• Tavuk
• Et
• Baklagiller
• Kaynak Seçimi: Sadece kırmızı et değil; yumurta beyazı (en kaliteli protein), tavuk göğsü, hindi ve bitkisel olarak yeşil mercimek güçlü protein kaynaklarıdır. Ayrıca yağsız lor peyniri saf protein kaynağıdır.
  
  
• Miktar: Eğer spor yapıyorsan kilo başına 1.6g - 2g arası protein almalısın. Spor yapmıyorsan bile vücut onarımı için her öğünde bir avuç içi kadar kaliteli protein gerekli fakat çok kafaya takmaya gerek yok bence.
  
  
• Lor Peyniri: İçindeki "Kazein" sayesinde gece boyu kaslarını besler. Yatmadan 2 saat önce yemek mantıklıdır. Akşam öğününüz MUTLAKA protein + sağlıklı yağlardan oluşmalı.

4. Sorun ve Tehlikeler​

Şeker sadece kilo aldırmaz, vücutta inflamasyon yani mikrop olmayan iltihap yapar.

• Beyin Sislenmesi: Şeker tükettiğinizde odaklanma yeteneğiniz düşer, zeka seviyeniz körelir, bilimsel bir gerçektir bu yüzden şekeri sınırlandırmalıyız.
  
  
• Meyve Şekeri (Fruktoz): Meyve sağlıklıdır ama günde 2 porsiyonu geçmemelisiniz. Fazla fruktoz doğrudan karaciğer yağlanması yapar.
  
  
• Palm Yağı: Market ürünlerindeki bu ucuz yağ, yüksek ısıda kanserojenleşir ve damarlarında kronik iltihap başlatır.
  
  
• Koruyucular ve Katkı Maddeleri: Raf ömrünü uzatan kimyasallar bağırsak floranı bozar, katkı maddeleri ise beyin sinyallerini karıştırarak sahte açlık yaratır. Sağlık sorunlarına yol açabilir.
  
  
• Tek Bileşenli Gıda: İçeriği okunmayan ve telaffuz edemediğin kimyasallar içeren paketli ürünler yerine, tarladan çıktığı gibi olan, saf ve işlenmemiş gıdaları seçmelisin. Bu yüzden ürün arkası etiketi-içindekileri okumayı öğrenmeliyiz. Örneğin peynir alırken:
  
  Peynir altı suyu, tuz... gibi ne olduğunu bildiğimiz ve peynir yapımında yeterli olan gıdaları görmeliyiz. Emülgatör, Koruyucu, (E...) kodlu gıdalardan uzak durmalıyız.
  
  Şekersiz yazan bir ürünün içinde "maltodekstrin" veya "mısır şurubu" gibi tatlandırıcılar olabilir, bu yüzden etiket okuma alışkanlığı kazanmalıyız.
  
  
• Mevsimsel ve Yerel Beslenmeliyiz: Saf gıdaya ulaşmanın en kısa yolu mevsiminde beslenmektir. Mevsim dışı her meyve/sebze, daha fazla zirai ilaç (pestisit) ve koruyucu gaz demektir. Yenilen her gıda mevsiminde güzeldir.

5. Lif:​

• Kan şekerini dengeler
• İnsülin dalgalanmasını azaltır
• Tokluk hissini uzatır
• Bağırsakları düzenler
• Kolesterolü düşürür

Nerede Bulunur?

Chia tohumu keten tohumu, brokoli, kabak ve tüm yeşil yapraklı sebzeler. Her öğünün yarısı yeşillik olmalı.

6. Kalori Hesabı ve Hedefler​

Ne yediğin kadar, ne kadar yediğin de önemlidir ama herkes ömür boyu kalori sayamaz.

• Bazal Metabolizma: Vücudunun hiçbir şey yapmadan yaktığı enerji. Bunu internetteki hesaplayıcılardan bulabilirsin.
  
  
• Kilo Vermek İçin: Günlük yaktığın kaloriden 300-500 kalori az almak en sağlıklı yoldur, zaten hedefimiz sağlıklı yaşam. Daha büyük açıkları, ketosiz, otofaji gibi konulara girmek tartışma yaratmak istemiyorum. Akdeniz diyeti ve sağlıklı beslenmeden devam edelim.
  
  
• Kas Yapmak İçin: Yaktığından 200-300 kalori fazla al ama bunu kaliteli proteinle yap. Hedef kilo almak değil, kas yapmak için protein şart.
  
  Doğru yaklaşım:
  • İlk 2–3 hafta kalori takibi
  • Porsiyon algısı kazan
  • Sonra göz kararı yiyelim. Tavsiyem bu şekilde.
    
    Ama:
    
    
  • Yağlar
  • Kuruyemiş
  • Ezme çeşitleri (şekersiz katkısız olmasına dikkat et. %100 has ürün olsun. Fındıksa fındık, bademse badem)
    Her zaman dikkatli tüketilmelidir. Hacimleri küçük, tokluk sinyali geç gelir, fazla kalori alımına sebep olabilir ne kadar sağlıklı olsalarda.
    
    7. Diyet Tercihi
    Şu soruları sormadan diyet seçilmez:
    • Gün içinde çok mu acıkıyorsun?
    • Akşamları mı iştah artıyor?
    • Spor yapıyor musun, yapmıyor musun?
    • Tatlı krizleri var mı?
    • Sosyal hayatın yoğun mu?
      
      Buna uygun kendimize göre plan yapmalıyız. Akdeniz diyeti her yönden avantajlıdır. Katı yasaklarımız yok ve ömür boyu sürdürülebilir. Onun dışında bir sürü saçma beslenme şekilleri de var fakat hiçbirisi akdeniz protokolü gibi sürdürülebilir değil.

8. Örnek Beslenme Planı​

• Kahvaltı: 2-3 yumurta (haşlanmış veya zeytinyağlı), 1 dilim tam tahıllı ekmek, bol maydanoz-dereotu, 5-6 zeytin. Belki biraz doğal peynir.
• Öğle: 150g tavuk/et/balık, yanında 4-5 kaşık bulgur veya karabuğday, büyük bir kase salata. İsteğe göre biraz arttırılabilir. Kalorinize göre.
• Ara Öğün: 1 avuç çiğ fındık/badem veya 1 adet ekşi elma. Sınırsız yeşillik-salata ve bitki çayı serbest
• Akşam: Zeytinyağlı bir sebze yemeği (veya haşlanmış sebze) ve 1 kase yoğurt. (Karbonhidrat yok veya çok az).
• Balık yağı/Omega-3 eğer haftada 2-3 sefer balık tüketmiyorsanız takviye gıda olarak EPA+DHA en az 1 Gr tüketmek günlük faydalı olucaktır.
  
  Ayrıca diğer takviyeler için mutlaka kan testi yapın. Eksik olan vitamin mineral hangisiyse onu kullanmalısınız.
  
  9. Diyetimizi bozduğumuzda doğru tepkiyi vermeliyiz
  Asla:
• Ertesi gün aç kalmamalı
• Kendimizi suçlamamalı
• Ağır diyetlere girmemeliyiz.
  
  MUTLAKA:
• Bol su içmeli
• Mümkünse tartılmamalı (%80'i su ve sindirim yükü gerçek yağ değil)
• Hafif sebze + protein ile rutinimize geri dönmeliyiz.
  
  Diyet bir öğünle bozulmaz!

Sağlıklı beslenmek kendinize verdiğiniz en büyük ödüldür. Disiplinli olun, vücudunuzun size nasıl teşekkür ettiğini (daha dinç uyanmak, daha net bir zihin) göreceksiniz. Egzersiz ve yürüyüşlere/koşulara katılmayı sporla kalmayı unutmayın. Sağlıklı, iyi günler diliyorum.