Ben salon fiyatları arttığı için artık evde yapıyorum, makine ve kablo istasyonu olmadığı için direkt kendi yaptıklarımı önermek yerine alternatifleriyle beraber vereyim.
Sırt için barfiks, Barbell Row, One Arm Dumbell Row yapıyorum.
Siz Lat pulldown, Seated Cable Row ve isterseniz ek olarak Dumbell Row ya da makine varyasyonunu yapabilirsiniz.
Göğüs için Dumbell Press ve Dumbell Fly yapıyorum.
Siz Dumbell Press ya da makine ile Chest Press, açış için Dumbell Fly ya da Pec Deck Fly yapabilirsiniz.
Omuz için Db Shoulder Press, Lateral Raise ve Rear Delt Fly yapıyorum.
Siz makine ya da serbest ağırlıkla Shoulder press yapabilirsiniz, Lateral Raise ve Fly hareketlerini olduğu gibi önerebilirim.
Bacak için makine ile Leg Press, Leg Extension ve Leg Curl yapabilirsiniz.
Biceps için Alternate Curl ve Dumbell Curl yapıyorum. İlk hareket nispeten ağır, ikinci hareket daha kontrollü ve yavaş.
Triceps için Dumbell Skullcrusher ve dar tutuş şınav yapıyorum. Skullcrusher hareketi çok etkili, isterseniz Z-Bar ile de yapabilirsiniz.
Bicepsi sırt antrenmanının sonunda, Tricepsi de göğüs idmanının sonunda yapıyorum.
Hareketlerin yapılışlarını videolu şekilde izlemeniz daha iyi olur. Split çalışırsanız bir kas grubunu haftada 2 kere çalışmanız çok çok zor.
PPL programı uygularsanız ilk gün itiş hareketleri yani; Göğüs, omuz, triceps. İkinci gün çekiş hareketleri yani; Sırt ve biceps. Üçüncü gün de Bacak. 1 gün dinlenip aynı döngüyü tekrarlıyorsunuz. Splitten daha mantıklı çünkü splitte pazartesi günü göğüs çalıştığınızı düşünürsek bir sonraki idman en iyi ihtimalle 5 gün sonraya falan denk geliyor.
Set sayıları için ufak bi matematik yapmanız lazım. Haftada 15-20 arası set sayısı ideal, ilk ppl döngüsünde minimum 6, en fazla 10 set yapabilirsiniz. Yapmak istemediğiniz hareket olursa ya alternatif bulun ya da çıkarttığınız hareketin setlerini yaptıklarınıza ekleyin yani haftalık ortalama 16-18 sete tamamlayın.
Sırt için barfiks, Barbell Row, One Arm Dumbell Row yapıyorum.
Siz Lat pulldown, Seated Cable Row ve isterseniz ek olarak Dumbell Row ya da makine varyasyonunu yapabilirsiniz.
Göğüs için Dumbell Press ve Dumbell Fly yapıyorum.
Siz Dumbell Press ya da makine ile Chest Press, açış için Dumbell Fly ya da Pec Deck Fly yapabilirsiniz.
Omuz için Db Shoulder Press, Lateral Raise ve Rear Delt Fly yapıyorum.
Siz makine ya da serbest ağırlıkla Shoulder press yapabilirsiniz, Lateral Raise ve Fly hareketlerini olduğu gibi önerebilirim.
Bacak için makine ile Leg Press, Leg Extension ve Leg Curl yapabilirsiniz.
Biceps için Alternate Curl ve Dumbell Curl yapıyorum. İlk hareket nispeten ağır, ikinci hareket daha kontrollü ve yavaş.
Triceps için Dumbell Skullcrusher ve dar tutuş şınav yapıyorum. Skullcrusher hareketi çok etkili, isterseniz Z-Bar ile de yapabilirsiniz.
Bicepsi sırt antrenmanının sonunda, Tricepsi de göğüs idmanının sonunda yapıyorum.
Hareketlerin yapılışlarını videolu şekilde izlemeniz daha iyi olur. Split çalışırsanız bir kas grubunu haftada 2 kere çalışmanız çok çok zor.
PPL programı uygularsanız ilk gün itiş hareketleri yani; Göğüs, omuz, triceps. İkinci gün çekiş hareketleri yani; Sırt ve biceps. Üçüncü gün de Bacak. 1 gün dinlenip aynı döngüyü tekrarlıyorsunuz. Splitten daha mantıklı çünkü splitte pazartesi günü göğüs çalıştığınızı düşünürsek bir sonraki idman en iyi ihtimalle 5 gün sonraya falan denk geliyor.
Set sayıları için ufak bi matematik yapmanız lazım. Haftada 15-20 arası set sayısı ideal, ilk ppl döngüsünde minimum 6, en fazla 10 set yapabilirsiniz. Yapmak istemediğiniz hareket olursa ya alternatif bulun ya da çıkarttığınız hareketin setlerini yaptıklarınıza ekleyin yani haftalık ortalama 16-18 sete tamamlayın.
