Kaliteli bir kreatin monohidrat kesinlikle öneririm. Protein tozu en başta kullanmasan da olur ama ben alacağım diyorsan HIQ marka olarak fazlasıyla yeterli olur. Takviye olarak kafayı BCAA vb. çok ekstra ürünlerle bozma sakın, kas gelişimine hemen hemen hiç faydası yok, kreatin ve protein ile başlayıp temiz beslendiğin sürece ilk 3 ay inanılmaz kuvvet artışı yaşayacaksın zaten. Sonrasında da toparlanma, uyku kalitesi vb. faktörler için multivitamin ve magnezyum biglisinat kullanırsın bu kadar. Takviye önermemin sebebi güç artışın başlarda çok yüksek olur, bu da seni sürekli spora gitmeye iter, haliyle 3. ayına girmeden bir anda gelen spora gitmeme isteğini bastırır, o önemli eşiği atlamana yardımcı olur.
Eklemlerine aşırı yük bindiren hareketlerden kaçın, hatta mümkünse bench press gibi hareketlerde kolunu tam düz pozisyona getirmemeye çalış, gerilim hep kasının üzerinde olsun, 4-5 ay sonra böyle hareketlerde kilo artınca dirseklerde ağrı başlayabilir. Programda ise hem kas gelişimi hem de kuvvet artışı için 5x5 bire birdir. Fakat bunun daha da optimize edilmiş versiyonu 3x5 (bunu set içindeki performansa göre 3x6-7-8) benim için çok daha faydalı oldu.
Egzersizler için de compound yani birçok bölgeyi aynı anda çalıştıran, vücudunu temel olarak spora alıştıran egzersizleri seç, çok fazla izole hareket yapma. Hareketleri de serbest olarak değil, güzel ve güvenli makinelerde alış (serbest bench yerine makinede ya da smith machine de), amacın kas zihin bağlantısı ve güç artışı olsun. 5-6 sonra serbest ağırlıklara ufaktan geçersin istersen. Bench press, Squat, Lat Pulldown, Shoulder Press, Lateral Raise gibi hareketler en temel olanlarıdır, bunları çok iyi öğren, hangisi hangi bileşenle daha iyi geliştirilir bunlara bir göz at, örneğin dumbell ile yapılan bir lateral raise yerine kabloyla düzgün formda çok daha iyi gerilimlere ulaşabilirsin. Gücün arttıktan sonra hareketleri çeşitlendirirsin, asla ve asla bunlar oturmadan çeşitlendirmeye gitme bence, insanlar 2-3 ay sonra sıkılıyor şunu da ekleyeyim diyorlar, tüm kalibrasyonu bozabilirsin, sıkılma, formunu mükemmelleştirip güzel formlarda olabildiğince kilo artır, belirli bir süre zaten ister istemez platoya gireceksin. İlk 6 ayını bu şekilde geçirebilirsin bana göre, sonrasında da güçlenme eğrine göre program ufak çaplı değiştirilebilir. Fakat genel olarak ilk 1-1.5 sene düzgün çalıştığın sürece en büyük verim alacağın, en çok kas kütlesi koyacağın süreçtir, bunu iyi değerlendir.
Split için kesinlikle full body başlamalısın, ilk 1-1.5 ay haftada 3 gün (hakkını vererek yaparsan idman biraz uzun sürer) tüm vücudunu alıştırmak için harika olur. Sonrasında bro split gibi bir saçmalık yerine upper ve lower body şeklinde 4 günlük bir split muhteşem verimli olur senin için. Ben hala böyle yapıyorum. Push Pull Legs gibi antrenmanlar 6 gün falan yapılmadığı sürece çok verimli olmuyor ya da çok yorucu olabiliyor, tavsiye etmem. Mekanik gerilim ve progressive overload gibi terimlere bir göz at, son setinde her zaman tükenişe git. Son olarak, büyük kas gruplarından başla antrenmana, salona ilk girdiğin an, en güçlü olduğun zaman olduğu için, sırt, bacak, göğüs gibi bölgelerden başlamak daha iyidir, gidip de arka kol veya biceps ile başlamak saçmalıktır (eğer ileri seviye biri olup o günü kola ayırmadıysan). Tabii ki benim sana tavsiye ettiğim verimi aynı düzeylerde, farklı programlarda tavsiye edebilecek insanlar da vardır, tek doğrusu yok bu işin. Fakat ben de bir şeye başlamadan bolca araştıran ve bilimsel çıktılara önem veren birisiyim, benim araştırmalarımın özü özetle bunlar. Daha fazla bilgi için (gerek hipertrofi, gerek hareket formları ya da direkt genel fitness bilgisi) Ağırsağlam ya da Güray Aydın gibi içerik üretici kanallarını takip edebilirsin, çoğu influencer tatava yapar, saçma sapan programlar verir bu isimlere güveniyorum ben şahsen.
