- Katılım
- 3 Mart 2024
- Mesajlar
- 2.965
- Makaleler
- 1
- Çözümler
- 4
- Beğeniler
- 2.266
Arkadaşlar herkese iyi günler. Boy 180, mevcut kilo 69. Eylül ayında 2 ay arkadaşım olan PT ile haftada 3 gün olacak şekilde çalıştım ve Kasım ayının 15'inden itibaren PT'yi bırakıp evime yakın bir salona yazıldım. Eylül'de başladığımda 78 kiloydum. 2 ay içerisinde 68.5-69 kiloya düştüm. Şu anda beslenme olarak 2 öğün şeklinde 11-1 arası 4 yumurta, yulaf, patates veya cream of rice gibi şeyler yiyorum. Akşam da tavuk, balık ve et ne bulursam. Kilo ve boyuma göre kilom az ama yağ oranı şu an 15 seviyesindedir. Genel olarak yağlı bir vücudum var(dı). Şimdi ise şu programı uyguluyorum ancak işten dolayı 1-2 ay bu programı yapıp 3 güne düşüreceğim gibi duruyor 4 günü tamamlamak zor oluyor benim için. Ancak mevcut programım nasıl sizce iyi mi?
Ağırlıklar ne az ne çok. Gym buddyim olmadığı için ve bel fıtığım da olduğu için aşırı zorlamıyorum herhangi bir sakatlama yaşamamak adına ve her antremandan önce muhakkak açma-germe hareketlerini yapıyorum boyundan kalf kaslarına kadar. Ek olarak da kreatin kullanıyorum sadece.
Gün 1: Göğüs ve Triceps
1. Bench Press (Düz Sehpada) - 4 x 8-10
2. Incline Dumbbell Press (Yatık Sehpada) - 3 x 10-12
3. Chest Fly (Kablo veya Makine) - 3 x 12-15
4. Triceps Pushdown (Kablo ile) - 4 x 10-12
5. Overhead Dumbbell Extension - 3 x 10-12
Gün 2: Sırt ve Biceps
1. Deadlift - 4 x 6-8
2. Pull-Ups (Barfiks) - 3 x 8-10 (yapamıyorsan lat pulldown ile değiştir)
3. Seated Cable Row - 3 x 10-12
4. Barbell Curl - 4 x 10-12
5. Hammer Curl (Dambıl ile) - 3 x 12-15
Gün 3: Bacaklar
1. Squat - 4 x 8-10
2. Leg Press - 3 x 10-12
3. Lunges (Dambıl veya bar ile) - 3 x 12 (her bacak)
4. Leg Curl (Arka bacak) - 4 x 12-15
5. Standing Calf Raise (Baldır) - 4 x 15-20
6. Kendim Ekledim (iç-dış bacak) - 3 x 12-15
Gün 4: Omuzlar ve Karın
1. Overhead Shoulder Press (Dambıl veya makine) - 4 x 10-12
2. Lateral Raise - 3 x 12-15
3. Face Pull (Kablo ile) - 3 x 12-15
4. Shrugs (Dambıl veya bar ile) - 4 x 12-15
5. Plank - 3 x 45-60 saniye
6. Leg Raise (Bacak kaldırma) - 3 x 15-20
Ağırlıklar ne az ne çok. Gym buddyim olmadığı için ve bel fıtığım da olduğu için aşırı zorlamıyorum herhangi bir sakatlama yaşamamak adına ve her antremandan önce muhakkak açma-germe hareketlerini yapıyorum boyundan kalf kaslarına kadar. Ek olarak da kreatin kullanıyorum sadece.
Gün 1: Göğüs ve Triceps
1. Bench Press (Düz Sehpada) - 4 x 8-10
2. Incline Dumbbell Press (Yatık Sehpada) - 3 x 10-12
3. Chest Fly (Kablo veya Makine) - 3 x 12-15
4. Triceps Pushdown (Kablo ile) - 4 x 10-12
5. Overhead Dumbbell Extension - 3 x 10-12
Gün 2: Sırt ve Biceps
1. Deadlift - 4 x 6-8
2. Pull-Ups (Barfiks) - 3 x 8-10 (yapamıyorsan lat pulldown ile değiştir)
3. Seated Cable Row - 3 x 10-12
4. Barbell Curl - 4 x 10-12
5. Hammer Curl (Dambıl ile) - 3 x 12-15
Gün 3: Bacaklar
1. Squat - 4 x 8-10
2. Leg Press - 3 x 10-12
3. Lunges (Dambıl veya bar ile) - 3 x 12 (her bacak)
4. Leg Curl (Arka bacak) - 4 x 12-15
5. Standing Calf Raise (Baldır) - 4 x 15-20
6. Kendim Ekledim (iç-dış bacak) - 3 x 12-15
Gün 4: Omuzlar ve Karın
1. Overhead Shoulder Press (Dambıl veya makine) - 4 x 10-12
2. Lateral Raise - 3 x 12-15
3. Face Pull (Kablo ile) - 3 x 12-15
4. Shrugs (Dambıl veya bar ile) - 4 x 12-15
5. Plank - 3 x 45-60 saniye
6. Leg Raise (Bacak kaldırma) - 3 x 15-20
