Testo Unit
Üstün
- Katılım
- 22 Aralık 2023
- Mesajlar
- 3.474
- Makaleler
- 4
- Çözümler
- 21
- Beğeniler
- 5.817
Hepinize merhaba tekrardan bir rehber ile karşınızdayım. Bu sefer vakit olduğundan biraz daha detaylı yazdım.
Not:Setler arası minimum 1dk dinlenin.
İlk gün:
1)Dumbell press(4 set her set 10-12 tekrar):
Neden chet press machine önermiyorsun?
Çünkü bir çok farklı salon gördüm ve neredeyse her makine göğüs ucu hizasında değil. Biraz daha yukarıdan indirip kaldırıyorsun ve buda omuza yük bindiriyor. Serbest ağırlık her zaman daha iyidir.
2)Inchline dumbell press(4 set her set 10-12 tekrar):
Neden ıncline bench press önermiyorsun?
Genellikle salonlardaki sehpa eğimi fazla oluyor ve yine omuza fazladan yük bindiriyor.
3)Triceps push down(4 set her set 10-12 tekrar):
4)Rope pushdown(4 set her set 10-12 tekrar):
5)Dips:
Evett ilk gün bitmiş durumda şimdi ufak bir hatırlatma yapayim. İlk 4-5 gün veya ilk hafta hamlık ağrısı olucaktır bu normal. Hemen telaşlanıp technolay sosyalde doktor olduğunu varsayarak konu açmayın.
İkinci gün:
1)Latt pulldown(4 set her set 10-12 tekrar):
2)Cable row(4 set her set 10-12 tekrar):
3)Dumbell row(4 set her set 10-12 tekrar):
Küçük bir hatırlatma sağ ve sol olarak yapıcaksınız yani sağ ile 10-12 tekrar sol ile 10-12 tekrar 1 set sayılıyor.
4)Dumbell curl(4 set her set 10 tekrar):
5)Hammer curl(4 set her set 10 tekrar):
6)Mekik(4 set ne 15 tekar, basit geliyorsa arttır veya plaka ile yap):
İkinci günün sonuna gelmiş bulunmaktayız. Şimdi burda kısa bir soru cevaplıyim. Başlangıçta hangi suplementi almalıyız derseniz hiç biri derim. Daha yolun başındayken yemek yemek bize en faydalı olucak şeydir.
Üçüncü gün:
1)Dumbell shoulder press(4 set her set 10 tekrar):
2)Lateral raise(4 set 12-14 tekrar):
3)Leg exantion(4 set her set 10-12 tekrar):
4)Leg curl(4 set her set 10-12 tekrar):
5)Leg press(4 set her set 10-12 tekrar):
Küçük bir öneri yapıyim burda, salondaki tüm ağırlıkları toplayıp leg press yapmayın hocadan küfür yiyorsunuz. Denendi onaylandı. Doğru form normal ağırlıkta yapın.
Şimdi haftada sadece üç gün mü salona gidiceğim diye sorucaksınız. Bu soru biraz size bağlı. Haftada 3 günde olur, üç gün yapıp 2 gün dinlenip tekrardan 3 gün yapmakta olur veya ben gaza geldim diyorsanız üç gün gidip bir gün dinlenip tekrardan üç gün şeklindede yapabilirsiniz ancak başlangıç için pek önermem. Şimdi önemli noktalara geçelim.
Isınmadan antremana başlamayın. Isınma olarak ne yapıcaz derseniz ilk gün şınav olur ikinci gün barfiks olur üçüncü gün ise salondaki bisiklette 1-2 dk sürüş olablir.
Kardiyo yapmalımıyız? Kardiyonun bir çok faydası vardır özellikle kalp ve metabolizma için. Ancak kilo almak isteyenler için ahım şahım bir gerekliliği yok. Kilo vermek isteyenler için antreman sonunda 15-20dk koşu bandında normal tempoda veya hafif yükselterek kardiyo yapabilirler.
Rehber bu kadardı okuduğunuz için teşekkürler soru veya öneriniz var ise seve seve alabilirim.
Not:Setler arası minimum 1dk dinlenin.
İlk gün:
1)Dumbell press(4 set her set 10-12 tekrar):
Neden chet press machine önermiyorsun?
Çünkü bir çok farklı salon gördüm ve neredeyse her makine göğüs ucu hizasında değil. Biraz daha yukarıdan indirip kaldırıyorsun ve buda omuza yük bindiriyor. Serbest ağırlık her zaman daha iyidir.
2)Inchline dumbell press(4 set her set 10-12 tekrar):
Neden ıncline bench press önermiyorsun?
Genellikle salonlardaki sehpa eğimi fazla oluyor ve yine omuza fazladan yük bindiriyor.
3)Triceps push down(4 set her set 10-12 tekrar):
4)Rope pushdown(4 set her set 10-12 tekrar):
:
5)Dips:
Evett ilk gün bitmiş durumda şimdi ufak bir hatırlatma yapayim. İlk 4-5 gün veya ilk hafta hamlık ağrısı olucaktır bu normal. Hemen telaşlanıp technolay sosyalde doktor olduğunu varsayarak konu açmayın.
İkinci gün:
1)Latt pulldown(4 set her set 10-12 tekrar):
2)Cable row(4 set her set 10-12 tekrar):
3)Dumbell row(4 set her set 10-12 tekrar):
Küçük bir hatırlatma sağ ve sol olarak yapıcaksınız yani sağ ile 10-12 tekrar sol ile 10-12 tekrar 1 set sayılıyor.
4)Dumbell curl(4 set her set 10 tekrar):
5)Hammer curl(4 set her set 10 tekrar):
6)Mekik(4 set ne 15 tekar, basit geliyorsa arttır veya plaka ile yap):
İkinci günün sonuna gelmiş bulunmaktayız. Şimdi burda kısa bir soru cevaplıyim. Başlangıçta hangi suplementi almalıyız derseniz hiç biri derim. Daha yolun başındayken yemek yemek bize en faydalı olucak şeydir.
Üçüncü gün:
1)Dumbell shoulder press(4 set her set 10 tekrar):
2)Lateral raise(4 set 12-14 tekrar):
3)Leg exantion(4 set her set 10-12 tekrar):
4)Leg curl(4 set her set 10-12 tekrar):
5)Leg press(4 set her set 10-12 tekrar):
Küçük bir öneri yapıyim burda, salondaki tüm ağırlıkları toplayıp leg press yapmayın hocadan küfür yiyorsunuz.
Denendi onaylandı. Doğru form normal ağırlıkta yapın.Şimdi haftada sadece üç gün mü salona gidiceğim diye sorucaksınız. Bu soru biraz size bağlı. Haftada 3 günde olur, üç gün yapıp 2 gün dinlenip tekrardan 3 gün yapmakta olur veya ben gaza geldim diyorsanız üç gün gidip bir gün dinlenip tekrardan üç gün şeklindede yapabilirsiniz ancak başlangıç için pek önermem. Şimdi önemli noktalara geçelim.
Isınmadan antremana başlamayın. Isınma olarak ne yapıcaz derseniz ilk gün şınav olur ikinci gün barfiks olur üçüncü gün ise salondaki bisiklette 1-2 dk sürüş olablir.
Kardiyo yapmalımıyız? Kardiyonun bir çok faydası vardır özellikle kalp ve metabolizma için. Ancak kilo almak isteyenler için ahım şahım bir gerekliliği yok. Kilo vermek isteyenler için antreman sonunda 15-20dk koşu bandında normal tempoda veya hafif yükselterek kardiyo yapabilirler.
Rehber bu kadardı okuduğunuz için teşekkürler soru veya öneriniz var ise seve seve alabilirim.
